Bolí vás záda a hodně sedíte? Tak to zbystřete!
Sedavé zaměstnání je v dnešní době běžným způsobem práce pro miliony lidí po celém světě. Se stále rostoucí digitalizací a automatizací práce trávíme většinu pracovního dne v sedě před obrazovkami počítačů. Tento moderní styl života má však své stinné stránky, které mohou mít vážné dopady na naše zdraví. Fenomén „sitting is the new smoking“ (sezení je nové kouření) varuje před riziky spojenými s dlouhodobým sezením a naznačuje, že tyto rizika mohou být stejně nebezpečná jako kouření. Tento článek se zaměří na detailní rozbor negativních dopadů sedavého zaměstnání na lidské zdraví, a to jak fyzické, tak psychické a nabídne vám tipy, jak se více hýbat i při sedavém zaměstnání.
Pohyb kdysi a dnes
V pravěku lidé žili jako lovci a sběrači, což vyžadovalo neustálý pohyb. Muži lovili zvěř, což zahrnovalo dlouhé hodiny chůze, běhu a stopování kořisti. Ženy sbíraly plody, byliny a kořeny, a to často na rozsáhlých územích. Pohyb nebyl cíleným cvičením, ale nezbytností pro přežití.
Moderní doba s sebou přinesla zásadní změny v životním stylu. Technologický pokrok a pohodlné pracovní prostředí sice usnadnily mnoho činností, ale zároveň snížily potřebu fyzického pohybu. Průměrný člověk prosedí zhruba 5h denně a až 20 % osob v ČR stráví v sedě dokonce více než 8,5 hodin denně. V současnosti sedíme nejvíc, kdy lidé v historii kdy seděli. Jaké negativní dopady s sebou přináší tento nadměrně sedavý způsob života?
Jak působí nadměrné sezení na lidské tělo?
Sezení snižuje se produkce lipoproteinové lipázy, která se ve svalech uvolňuje při pohybu a snižují se metabolické schopnosti pálit tuky v krvi, tedy přeměnit potravu na energii, což znamená, že spalujeme méně kalorií, které se tak začnou více ukládat jako tělesný tuk.
Také nám začínají slábnout nohy, záda, břišní svaly a stabilizátory tělesného jádra. Zároveň je neúměrně zatížená páteř a další klouby, jako jsou ramena a kyčle a to převážně při špatném držení těla. Když sedíme u PC, hrbíme se a vytahujeme krk dopředu, což má za následek zvýšené zatížení dolní části zad a snižování pružnosti páteře. Také se deaktivují hýžďové svaly, což vede k jejich oslabení a dochází k přetížení zad.
Co znamená „Sitting is the new smoking“?
Tento výraz poprvé použil Dr. James Levine, odborník na obezitu z Mayo Clinic, aby upozornil na rostoucí zdravotní problémy spojené s dlouhodobým sezením. Podobně jako kouření se i sezení stává „epidemií“ moderní doby. Problém spočívá v tom, že sezení, stejně jako kouření, je spojeno s řadou chronických onemocnění, která výrazně ovlivňují kvalitu a délku života.
Dopady nadměrného sezení na člověka
Obezita a metabolické poruchy - dlouhodobé sezení zpomaluje metabolismus, což znamená, že tělo spaluje méně kalorií, než by mělo. To vede k hromadění tukových zásob, zejména v oblasti břicha, což je rizikový faktor pro rozvoj metabolického syndromu. Tento syndrom zahrnuje zvýšený krevní tlak, vysokou hladinu cukru v krvi a abnormality v hladinách cholesterolu, které mohou vést k cukrovce a kardiovaskulárním onemocněním.
Srdeční choroby - lidé, kteří tráví většinu dne sezením, mají vyšší riziko vzniku srdečních onemocnění. Sezení zvyšuje hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a snižuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu, což může vést k ucpávání tepen a zvyšuje riziko infarktu a mrtvice.
Svalová atrofie a problémy s páteří - dlouhodobé sezení způsobuje ochabování svalů, zejména v oblasti břišních a zádových svalů. To vede k špatnému držení těla, bolestem zad a zvýšenému riziku poranění. Nedostatek pohybu může také způsobit degenerativní změny na páteři, jako jsou herniace meziobratlových plotének nebo chronické bolesti krční páteře.
Riziko vzniku rakoviny - studie ukazují, že dlouhodobé sezení může zvyšovat riziko vzniku některých typů rakoviny, zejména rakoviny tlustého střeva, prsu a dělohy. Předpokládá se, že jedním z důvodů může být zvýšená hladina inzulinu a zánětlivých markerů v těle, které podporují růst rakovinných buněk.
Deprese a úzkost - nedostatek fyzické aktivity je silně spojen s vyšším výskytem deprese a úzkosti. Sedavý způsob života může vést k narušení spánkových cyklů, snížené produkci hormonů štěstí, jako je serotonin a dopamin, a k izolaci, což všechno přispívá k rozvoji psychických problémů.
Kognitivní úpadek - studie ukazují, že lidé, kteří se věnují fyzické aktivitě, mají lepší kognitivní funkce a nižší riziko rozvoje demence ve srovnání s těmi, kteří vedou sedavý životní styl. Dlouhodobé sezení a nedostatek pohybu mohou způsobit zhoršení paměti, koncentrace a schopnosti rozhodování.
9 tipů, jak zvládnout sedavé zaměstnání bez bolesti a jak předejít budoucím problémům
1. Používejte ergonomické pomůcky
Správně nastavené pracovní prostředí je klíčové. Ergonomické pomůcky mohou výrazně zlepšit vaši pracovní pozici a snížit riziko bolestí.
Pokud nemáte ergonomickou židli, zkuste přidat opěrku pro bedra. Podpora dolní části zad pomáhá udržet správné zakřivení páteře. Vyzkoušejte také použití podložky pod nohy může pomoci udržet správný úhel v kolenou a zlepšit cirkulaci v dolních končetinách. V případě, že používáte notebook, stojan vám pomůže nastavit obrazovku do správné výšky, abyste se vyhnuli hrbení.
2. Vyzkoušejte dynamické sezení
Kromě klasické kancelářské židle zkuste občas změnit typ sezení, abyste zapojili více svalů a udrželi tělo v pohybu. Pořiďte si gymnastický míč a občas jím nahraďte kancelářskou židli. Sezení na gymnastickém míči posiluje střed těla a zlepšuje držení těla. Začněte s několika minutami denně a postupně prodlužujte čas.
3. Využívejte aplikace pro připomenutí pohybu
V hektickém pracovním dni je snadné zapomenout na přestávky. Mobilní aplikace vám mohou pomoci pravidelně se hýbat. Aplikace jako „Stretchly“, „Stand Up!“ nebo „Move Reminder“ vám připomenou, že je čas se protáhnout nebo vstát od stolu. Využít můžete také aplikace, které vám nabídnou krátké cvičení nebo výzvy během dne, abyste se udrželi v pohybu.
4. Zařaďte lehký pohyb během práce
Mikrocvičení jsou krátké, ale efektivní cviky, které můžete provádět přímo u svého pracovního stolu. Každých pár minut stáhněte a povolte břišní svaly, čímž posílíte střed těla a zlepšíte svůj postoj.
TIP: Sedněte si rovně, dejte ruce za hlavu a otočte trupem do strany. Tento cvik pomáhá uvolnit ztuhlost v oblasti páteře.
5. Pracujte na rovnoměrné zátěži těla
Při sezení často zatěžujeme jednu stranu těla více než druhou, což může vést k nerovnováze a bolestem. Zkuste si občas při sezení přeložit nohy, ale vyhýbejte se dlouhodobému překřížení. Také měňte pozici nohou, aby se zatížení rovnoměrně rozložilo. Pokud telefonujete, používejte headset místo držení telefonu u ucha. Uvolníte tak paže a ramena a zlepšíte svou pozici při sezení.
6. Organizujte pracovní prostor, abyste se hýbali
Uspořádejte si pracovní prostor tak, abyste se museli pravidelně hýbat. Položte tiskárnu, telefon nebo potřebné dokumenty dál od pracovního stolu. Každá návštěva tiskárny nebo hledání dokumentů bude přirozenou příležitostí k pohybu. Mějte často používané předměty na různých místech, abyste byli nuceni vstát a projít se po kanceláři.
7. Přidejte do svého dne více chůze
Kromě pravidelných přestávek zkuste do svého dne zakomponovat více chůze, která je přirozeným pohybem pro tělo. Pokud dojíždíte autem, zaparkujte dál od kanceláře, abyste každý den získali několik minut navíc na čerstvém vzduchu. Místo sezení u stolu si zkuste domluvit „schůzku za pochodu“. Projděte se po kanceláři nebo venku, pokud je to možné.
8. Dejte si pauzu na oběd mimo pracovní stůl
Jedním z častých zlozvyků sedavého zaměstnání je jídlo přímo u pracovního stolu, což může vést k přejídání a dalším problémům.
Chodíte na oběd ven? I krátká procházka na oběd nebo venkovní pauza zlepší vaši náladu a trávení. Změna prostředí vám také pomůže udržet lepší pracovní nasazení
Vybírejte lehká a zdravá jídla, protože těžší jídla mohou způsobit únavu a sníženou produktivitu. Volte lehké saláty, bílkoviny a potraviny bohaté na vlákninu. Jak si správně poskládat jídelníček tak, aby byl zdravý a nutričně vyvážený si můžete přečíst v jednom z našich předchozích článků.
9. Po práci dostatečně regenerujte
Sedavé zaměstnání může vést k chronickým problémům, v případě, že nedáte tělu dostatečnou regeneraci. Po příchodu domů se proto věnujte protažení a lehkému cvičení, abyste uvolnili svaly a kompenzovali dlouhé sezení. Na protažení a cvičení doma i venku můžete využít naše odporové gumy se 3 stupněmi zátěže, které vám umožní pracovat na své vysněné postavě v pohodlí domova. Určitě se vám bude hodit také naše podložka na cvičení yoga mat z lehkého a příjemného PVC materiálu, se kterou posunete své výkony na novou úroveň a pomůžete předejít budoucím možným problémům z nadměrného sezení.
Co si z článku odnést?
Nadměrné sezení může mít závažné dopady na naše zdraví, a proto je důležité věnovat pozornost varovným signálům, které nám tělo vysílá. Bolesti zad, ztuhlost krční páteře nebo problémy s kyčlemi jsou jen špičkou ledovce. Dlouhodobé sezení také zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a dokonce může přispívat k depresi či úzkostem. Každý den strávený vsedě bez dostatečného pohybu přináší kumulativní efekt, který má na naše tělo i mysl devastující vliv. Proto je zásadní přijmout preventivní opatření a zařadit do svého denního režimu více pohybu, ať už jde o pravidelné přestávky, protahování nebo kratší procházky.
Nepodceňujte ani zdánlivě neškodné příznaky, jako je únava nebo pocit napětí v zádech. Tyto drobné potíže se mohou časem přeměnit ve vážné chronické problémy, které negativně ovlivní nejen vaši pracovní výkonnost, ale i celkovou kvalitu života. Pokud pracujete převážně vsedě, investujte do ergonomického vybavení a upravte své pracovní prostředí tak, abyste se cítili pohodlně. Pamatujte, že vaše zdraví je to nejcennější, co máte, a zaslouží si, abyste mu věnovali náležitou péči.
Našli jste v článku chybu?
Napište nám prosím na info@venira.cz a ihned se pustíme do opravy.