Jste pořád unavená? Jak tedy zvýšit hladinu energie? Tipy a triky

Únava není lenost. Není to slabost ani výmluva. A rozhodně to není něco, co bychom měly automaticky „vydržet“. Pocit vyčerpání se u mnoha žen opakuje den za dnem – ráno se těžko vstává, během dne přichází únava i při běžných činnostech a večer už nezbývá síla na nic jiného než jen „přežít“ zbytek dne. I když se snaží fungovat, často mají pocit, že jedou jen na setrvačnost. Energie, která by měla být samozřejmostí, jako by se někam vytratila. Co za tím stojí? Odpověď není jednoduchá – ale rozhodně existuje. Tento článek přináší praktický a přehledný pohled na to, proč ženy zažívají únavu jinak než muži, jak s ní vědomě pracovat a co může opravdu pomoct. 

Únava není lenost, ale signál

Když jsme unavené, máme často tendenci to ignorovat. „To je normální, to přejde.“ Anebo ještě hůř – tlačíme na sebe ještě víc. Realita ale je, že dlouhodobá únava není jen nepříjemná. Je nebezpečná. Zpomaluje náš metabolismus, zvyšuje hladinu stresových hormonů, oslabuje imunitu a z dlouhodobého hlediska může vést ke kolapsu – fyzickému i psychickému. Proto je zásadní přestat únavu zlehčovat. A místo toho se zaměřit na její příčiny a řešení.

Jak se mění únava v průběhu ženského cyklu

Ženský cyklus není jen o menstruaci. Každý týden v měsíci přináší jiné hormonální nastavení – a spolu s ním i odlišnou úroveň energie, nálady, soustředění nebo výkonu. To, co vám jeden týden připadá jako hračka, může být ten další nadlidský úkol. A právě proto je důležité znát své cyklické rytmy.

Týden před menstruací (luteální fáze)

Během tohoto období dochází k poklesu estrogenu i serotoninu – dvou látek, které jsou úzce spojené s dobrou náladou, motivací a vitalitou. Naopak stoupá hladina progesteronu, který má zklidňující, ale často i „zpomalující“ účinky.
Mnoho žen v této fázi zažívá tzv. premenstruační syndrom (PMS), který může zahrnovat podrážděnost, únavu, chutě na sladké, bolesti hlavy, ale také nižší psychickou odolnost.

Je normální, že se cítíte pomalejší, méně efektivní nebo hůř zvládáte stres. Pokud můžete, snižte nároky, naplánujte si více odpočinku a zvažte doplnění hořčíku a vitamínu B6 nebo omega-3 mastných kyselin.

Menstruace (menstruační fáze)

Hladiny obou hlavních hormonů – estrogenu i progesteronu – jsou v tuto chvíli na nejnižší úrovni. To může vést k pocitu vyčerpání, emoční citlivosti, snížené koncentraci a slabosti.
Navíc při menstruaci tělo přichází o železo, což u citlivějších žen nebo těch s bohatší menstruací může vyvolat či prohloubit stav únavy.

Tento týden si dopřejte opravdu klid. Nenuťte se do extrémních výkonů – není to lenost, je to biologická realita. Pomůže jemný pohyb, hydratace, zvýšený příjem železa a vitamínu C, a pokud možno i teplo (např. termofor na břicho).

Po menstruaci (folikulární fáze)

Tady přichází zlom – tělo se nadechne, estrogen začne růst a s ním i vaše nálada, energie, motivace a sebevědomí. Tento týden se většina žen cítí lépe fyzicky i psychicky.
Zlepšuje se soustředění, schopnost plánovat, rozhodovat i sportovat. Je to ideální fáze pro výkony, schůzky, prezentace nebo náročnější výzvy. 

Využijte tento týden naplno. Rozjeďte projekty, sportujte, tvořte. Není náhodou, že právě v této fázi se ženy často cítí nejvíc „ve své kůži“.

Ovulace a týden po ní (ovulační a časná luteální fáze)

Ovulace je momentem vrcholu – hladina estrogenu dosahuje maxima, objevuje se i malý nárůst testosteronu. Můžete zažívat vysokou energii, libido, společenskost.

Po ovulaci ale hladina estrogenu začne klesat a naopak progesteron stoupá. Ten působí uklidňujícím dojmem, což může vést ke zpomalení, větší potřebě spánku nebo zklidnění. Některé ženy v této fázi ztrácí tah na branku a mají větší potřebu introspekce nebo péče o sebe.

Tato fáze je skvělá na dokončování věcí, organizační úkoly, péči o vztahy a domácnost. Nečekejte od sebe ale stejný výkon jako před týdnem – a buďte k sobě laskavá, pokud potřebujete zvolnit.

Proč ženy potřebují více spánku než muži?

Možná jste si už někdy všimly, že i když spíte stejný počet hodin jako váš partner nebo kolega, přesto se ráno cítíte mnohem unavenější. Není to jen subjektivní dojem – výzkumy skutečně potvrzují, že ženy potřebují v průměru o 20 až 30 minut více spánku než muži. Důvody jsou jak biologické, tak hormonální a souvisejí se specifickým zatížením ženského organismu během dne i v průběhu života.

1. Aktivnější mozek vyžaduje delší regeneraci

Ženy během dne často zvládají víc rolí současně – přepínají mezi pracovními úkoly, péčí o domácnost, vztahy a vlastními potřebami. Vědecké studie ukazují, že ženský mozek je strukturálně vybaven pro vyšší míru multitaskingu a emočního zpracování. To sice zvyšuje efektivitu, ale zároveň i mentální únavu. Právě proto potřebují ženy více hlubokého, regeneračního spánku – aby mozek mohl efektivně zpracovat veškeré podněty a obnovit výkonnost.

2. Hormonální výkyvy zvyšují nároky na odpočinek

Zatímco hormonální hladiny u mužů zůstávají po většinu života relativně stabilní, ženské tělo je ovlivněno měsíčním cyklem, těhotenstvím, kojením nebo menopauzou. Estrogen a progesteron se během cyklu výrazně mění a ovlivňují nejen náladu a energii, ale i kvalitu spánku. V určitých fázích může být spánek přerušovaný, lehčí nebo nedostatečný – což se odráží na celkové vitalitě. Z těchto důvodů si ženský organismus žádá více času na obnovu.

3. Spánek žen bývá častěji narušovaný

Ženy se v noci budí častěji než muži – ať už kvůli malým dětem, stresu z práce, bolestem spojeným s menstruací nebo návalům horka v období klimakteria. Tato noční přerušení často narušují hluboké fáze spánku, které jsou pro tělo klíčové. I když spíte dostatečně dlouho, pokud je spánek přerušovaný, mozek ani tělo si neodpočinou naplno. Výsledkem bývá nejen větší únava, ale i podrážděnost, snížená schopnost soustředění a emoční přetížení.

4. Nedostatek spánku má u žen výraznější dopady

U žen se nedostatek spánku často projevuje silněji než u mužů. Může vést ke zvýšené citlivosti na bolest, náchylnosti k přejídání, většímu výkyvu nálad nebo zhoršenému zvládání stresu. U některých žen může špatný spánek zhoršit projevy PMS nebo vyvolat pocit, že „nezvládají“ běžný den. Pravidelný a kvalitní spánek tak není jen příjemným benefitem – je nezbytnou součástí péče o fyzické i duševní zdraví.

8 tipů, jak zvýšit hladinu energie

Pocit neustálé únavy trápí mnoho žen a může výrazně ovlivnit kvalitu jejich života. Únava u žen je často ovlivněna hormonálními změnami během menstruačního cyklu, těhotenství či menopauzy. V následujícím textu se podíváme na osm konkrétních tipů, jak zvýšit hladinu energie, včetně vysvětlení, proč jsou tyto kroky důležité.

1. Dbejte na kvalitu spánku

Dostatek kvalitního spánku je nezbytný pro regeneraci organismu a udržení energetické hladiny. Nedostatek spánku může vést k hormonální nerovnováze a zvýšené únavě.

Během hlubokého spánku dochází k obnově buněk, regulaci hormonů a posílení imunitního systému. Snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, i o víkendech. Před spaním omezte vystavení modrému světlu z elektronických zařízení. Vytvořte si relaxační rutinu, například teplou koupelí nebo čtením knihy.

2. Respektujte svůj menstruační cyklus

Hladiny hormonů se během menstruačního cyklu mění, což ovlivňuje energetickou hladinu. V luteální fázi (týden před menstruací) a během menstruace může docházet k poklesu energie. V těchto obdobích je vhodné zvolnit tempo a zaměřit se na klidnější aktivity.

Respektování přirozených rytmů těla pomáhá předcházet vyčerpání a podporuje hormonální rovnováhu. V období před menstruací a během ní preferujte relaxační cvičení jako jóga nebo procházky. Doplňte stravu o hořčík a vitamín B6, které mohou zmírnit premenstruační syndrom a únavu.

3. Stabilizujte hladinu cukru v krvi

Konzumace jednoduchých cukrů vede k rychlému nárůstu hladiny glukózy v krvi, po kterém následuje její prudký pokles. Tyto výkyvy mohou způsobovat pocity únavy a podrážděnosti. Stabilní hladina cukru v krvi přispívá k rovnoměrné energetické hladině během dne.

Vyrovnaná hladina glukózy zajišťuje stálý přísun energie a podporuje mentální jasnost. Zařaďte do každého jídla kvalitní bílkoviny (ryby, tofu), zdravé tuky (avokádo, ořechy) a komplexní sacharidy s vysokým obsahem vlákniny (celozrnné pečivo, zelenina). Omezte příjem sladkostí a slazených nápojů.

4. Zkontrolujte hladinu železa a vitamínu B12

Ženy pravidelně ztrácejí krev během menstruace, což může vést k poklesu hladiny železa v těle. Železo je klíčové pro tvorbu hemoglobinu, který přenáší kyslík do tkání. Nedostatek železa může způsobit anémii, projevující se únavou, slabostí a bledostí. Podobně je důležitý vitamín B12, který hraje roli v tvorbě červených krvinek a energetickém metabolismu. Nedostatek B12 může vést k pocitům vyčerpání a snížené koncentraci.

Dostatečné množství železa a vitamínu B12 zajišťuje efektivní transport kyslíku a energetickou produkci na buněčné úrovni, což přímo ovlivňuje vaši vitalitu. Zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na železo (červené maso, luštěniny, listová zelenina) a vitamín B12 (maso, vejce, mléčné výrobky). Pro lepší vstřebávání železa kombinujte tyto potraviny s těmi, které obsahují vitamín C. Pokud jste vegetariánka nebo veganka, zvažte doplňky stravy s B12.

5. Zařaďte krátké odpočinky během dne

Krátké přestávky během dne mohou pomoci obnovit energii a zvýšit produktivitu. I několikaminutové pauzy na hluboké dýchání nebo protažení mohou mít pozitivní efekt.

Pravidelné odpočinky snižují hladinu stresového hormonu kortizolu a podporují psychickou pohodu. Každou hodinu si dopřejte pauzu na 5 minut. Využijte ji na krátkou procházku nebo protažení. . Tyto mikroodpočinky mohou zlepšit soustředění a snížit únavu.

6. Zvažte užívání adaptogenů

Adaptogeny jsou specifické rostliny, které podporují přirozenou odolnost těla vůči stresu. Mezi nejznámější patří ashwagandha, maca nebo rhodiola – všechny mají prokázaný vliv na snížení kortizolu, tedy hlavního stresového hormonu. Pro ženy, které se potýkají s únavou spojenou se stresem, hormonální nerovnováhou nebo kolísáním nálad, mohou být adaptogeny velmi užitečným pomocníkem.

Chronický stres nejenže vyčerpává energetické rezervy, ale také rozhazuje hormonální rovnováhu, což dále zhoršuje únavu, podrážděnost a problémy se soustředěním. Adaptogeny tělo zklidňují, aniž by způsobovaly ospalost, a pomáhají mu vrátit se do rovnováhy.

TIP: Zkuste ashwagandhu KSM-66® pro podporu psychické pohody, macu peruánskou při hormonálním rozkolísání nebo rhodiolu jako podporu proti mentálnímu a fyzickému vyčerpání. Adaptogeny můžete zařadit formou kapslí, tinktur nebo čajů – ideálně však pravidelně, po dobu několika týdnů.

7. Rozhýbejte se – ale vědomě

Pravidelný pohyb je jedním z nejsilnějších nástrojů proti únavě. Paradoxně – když jsme unavené, máme tendenci se hýbat méně, ale právě jemná, pravidelná aktivita pomáhá tělu znovu „rozjet“ energii. Nejde o to běhat maraton, ale najít pohyb, který vám bude příjemný a který si tělo zařadí jako přirozenou součást dne.

Pohyb stimuluje produkci endorfinů – hormonů dobré nálady – a zlepšuje cirkulaci krve i okysličení mozku. Tím dochází k lepšímu spalování energie, stabilizaci nálady i hlubšímu spánku. Zároveň snižuje hladinu kortizolu a tím i dlouhodobé stresové zatížení. Pokud se cítíte vyčerpané, vyberte si pohyb, který nebude drsný, ale spíš regenerační – jako je svižná chůze, jóga, tanec nebo plavání. Důležitá je pravidelnost – už 20–30 minut denně může udělat zásadní rozdíl.

8. Doplňujte hořčík – zvlášť při stresu nebo před menstruací

Hořčík je jeden z nejvíce podceňovaných minerálů, přitom hraje zásadní roli v produkci energie, kvalitě spánku, zvládání stresu i svalové regeneraci. Mnoho žen má nedostatek hořčíku – zejména v období zvýšené zátěže, při PMS nebo v těhotenství. Jeho nedostatek se projevuje svalovým napětím, nespavostí, únavou i podrážděností.

Hořčík se účastní stovek biochemických reakcí v těle – včetně přeměny potravy na energii. Bez dostatku tohoto minerálu mozek i svaly fungují hůř, tělo se rychleji vyčerpává a snáz podléhá stresu. Sáhněte po hořčíku ve formě bisglycinátu nebo citrátu – tyto formy se lépe vstřebávají a nezatěžují trávení. Ideálně ho užívejte večer, kdy zároveň podpoří i hlubší spánek. Pokud trpíte PMS nebo bolestmi hlavy, hořčík může ulevit i v těchto oblastech.

Další tipy pro okamžité i dlouhodobé nakopnutí energie

Omezte nadměrný příjem kofeinu – a naučte se ho využívat chytře - Káva je skvělý pomocník, ale jen do určité míry. Pokud ji pijete ve velkém a v průběhu celého dne, pravděpodobně se místo energie dočkáte úzkosti, nervozity nebo dokonce problémů se spánkem – což únavu v konečném důsledku zhorší. Tělo si na kofein vytváří toleranci, a čím víc ho pijete, tím menší účinek má. Pokud si dáte kávu vědomě – ráno po snídani, ideálně ne nalačno a nejpozději do 14–15 hodin – využijete její povzbuzující efekt bez vedlejších dopadů. Zkuste omezit kávu na 1–2 šálky denně, případně střídejte s matchou, guaranou nebo čekankovou kávou bez kofeinu. Pozorujte, jak na kofein vaše tělo reaguje, a přizpůsobte dávku i čas podle sebe.

Světlo a čerstvý vzduch - Sluneční světlo pomáhá tělu zastavit produkci melatoninu (hormonu spánku) a zvýšit bdělost. Čerstvý vzduch navíc zlepšuje okysličení mozku, což má přímý vliv na koncentraci, paměť a výkonnost. Možná to zní banálně, ale pobyt na denním světle a čerstvém vzduchu je jedním z nejjednodušších způsobů, jak tělo i mozek „nastartovat“. Světlo pomáhá regulovat cirkadiánní rytmy, zlepšuje náladu a podporuje produkci serotoninu – hormonu štěstí a bdělosti. Začněte den krátkou ranní procházkou nebo si alespoň otevřete okno a vystavte se dennímu světlu. Pokud pracujete z domova, pravidelně se zvedněte od stolu a jděte na vzduch – i pět minut na slunci vám udělá větší službu než třetí káva.

Říkejte "NE" - Mentální přetížení a zahlcení úkoly zvyšuje hladinu kortizolu, což přetěžuje nervový systém. Umění říkat „ne“ je základ pro udržení vnitřní rovnováhy, a tím i fyzické výdrže. Tlak na výkon, péči o ostatní a neustálou dostupnost vyčerpává – a to nejen fyzicky, ale hlavně mentálně. Pokud nebudete chránit svou energii a čas, velmi rychle se vyčerpáte. A nejde jen o to odpočívat, ale také nenechat si energii neustále brát. Začněte si všímat, které činnosti nebo lidé vás nejvíce vyčerpávají. Zkuste si každý den vymezit minimálně 30 minut, které věnujete jen sobě – bez výčitek. Stanovte si zdravé hranice v práci i doma a komunikujte je s respektem, ale jasně.

Naše tělo funguje podle tzv. ultradiánních cyklů – přibližně 90minutových vln výkonnosti, po nichž následuje krátké „okno“ pro regeneraci. Pokud se jim přizpůsobíte, vyhnete se přepínání a kolapsům uprostřed dne. Každý člověk má během dne období, kdy je výkonnější, kreativnější nebo naopak potřebuje klid. Ignorování těchto přirozených rytmů vede ke zbytečnému přetěžování a únavě. Když se naučíte rozpoznat a respektovat svá „okna energie“, můžete pracovat i odpočívat efektivněji. Sledujte pár dní svůj den – kdy jste nejsoustředěnější, kdy vás přepadá únava. Pracovní úkoly rozdělte tak, aby náročnější aktivity padly do „výkonných“ oken. Do těch pomalejších si naplánujte schůzky, e-maily nebo chvilku na čaj.

Co si z článku odnést?

Únava není selhání. Je to signál těla, že něco potřebuje – možná více spánku, možná živiny, možná klid. U žen se navíc únava často mění v závislosti na cyklu, životním období i mentálním zatížení. Klíčem není jen „překonat“ ji, ale naučit se ji rozpoznat, respektovat a řešit chytře.

Malé změny v každodenním životě – pravidelný pohyb, lepší spánek, správně zvolené doplňky stravy nebo jen upřímné „dnes ne“ – mohou znamenat zásadní rozdíl. Energie se nevrací přes noc, ale pokud o ni budete pečovat dlouhodobě, stane se opět vaší přirozenou výbavou. A ne jen občasným bonusem.

Našli jste v článku chybu?

Napište nám prosím na info@venira.cz a ihned se pustíme do opravy.