Jak a podle čeho vybrat protein?

Výběr správného proteinu není jednoduchým úkolem, zejména v dnešní době, kdy je trh přesycen nesčetnými produkty slibující rychlé výsledky a různé zdravotní benefity. Ať už jste začátečník v oblasti fitness, který hledá podporu pro budování svalů, nebo zkušený sportovec snažící se optimalizovat své výsledky, správná volba proteinu může zásadně ovlivnit vaše cíle. V tomto článku se podíváme na to, jak a podle čeho vybrat protein, který bude nejlépe odpovídat vašim individuálním potřebám.

Proč potřebujeme protein?

Protein je základním stavebním kamenem pro růst a opravu svalů, produkci enzymů a hormonů a podporu imunitního systému. Bez dostatečného množství bílkovin by naše tělo nebylo schopno efektivně fungovat. Protein je zvláště důležitý pro ty, kteří se aktivně věnují sportu, protože tělo potřebuje dodatečné bílkoviny k opravě poškozené svalové tkáně a podpoře regenerace.

Existují různé zdroje proteinů, které lze získat z potravy, jako je maso, mléčné výrobky, vejce, ořechy a luštěniny. Nicméně, proteinové doplňky stravy mohou být užitečné v případě, že potřebujete  zvýšit příjem bílkovin, nebo pokud strava neobsahuje dostatečné množství kvalitních proteinů.

Typy proteinových doplňků

Předtím, než se ponoříte do detailního výběru konkrétního produktu, je důležité porozumět různým typům proteinových doplňků, které jsou na trhu k dispozici. Každý typ proteinu má své specifické vlastnosti, výhody a nevýhody.

1. Syrovátkový protein (Whey protein)

Syrovátkový protein je jedním z nejpopulárnějších a nejlépe prozkoumaných proteinů na trhu. Vyrábí se z mléka jako vedlejší produkt při výrobě sýra. Syrovátkový protein je oblíbený pro svou rychlou stravitelnost, vysoký obsah esenciálních aminokyselin, včetně BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem), které jsou klíčové pro růst svalů. Naše syrovátkové proteiny navíc obsahují kolagen a biotin pro krásu vašich vlasů, nehtů i pleti a najdete je v několika lahodných příchutích, které vám dovolí mlsat bez výčitek. 

Existují tři hlavní formy syrovátkového proteinu:

Koncentrát syrovátkového proteinu: Obsahuje 70-80% proteinu, zbytek tvoří laktóza, tuky a minerály. Má plnější chuť a je obecně levnější.

Izolát syrovátkového proteinu: Vyšší obsah proteinu (90% a více), s minimem laktózy a tuku. Je vhodný pro lidi s intolerancí laktózy nebo pro ty, kteří sledují svůj příjem kalorií. Clear whey protein je izolát syrovátkového proteinu, který je ideální pro všechny, kteří preferují vodovou konzistenci proteinů před hutnějšími sytými proteiny. 

O rozdílech mezi whey a clear whey proteiny se dozvíte v našem předchozím článku. 

Hydrolyzát syrovátkového proteinu: Tento protein je částečně předtráven, což umožňuje ještě rychlejší vstřebávání. Je často dražší a má hořčí chuť.

2. Kaseinový protein

Kaseinový protein je dalším mléčným proteinem, ale na rozdíl od syrovátkového proteinu se tráví pomalu, což znamená, že postupně uvolňuje aminokyseliny do krevního oběhu po delší dobu. To je ideální pro konzumaci před spaním, kdy tělo potřebuje stabilní přísun bílkovin během noci.

3. Rostlinné proteiny

Rostlinné proteiny jsou stále populárnější alternativou pro ty, kteří preferují veganskou nebo vegetariánskou stravu, nebo mají intoleranci na mléčné produkty. Mezi běžné zdroje rostlinných proteinů patří:

Sojový protein: Kompletní protein obsahující všechny esenciální aminokyseliny. Soja je však kontroverzní kvůli obsahu fytoestrogenů.

Hrachový protein: Vysoký obsah BCAA a hypoalergenní povaha činí hrachový protein oblíbenou volbou.

Rýžový protein: Má nižší obsah lysinu, ale je dobře stravitelný a hypoalergenní.

Konopný protein: Obsahuje mnoho vlákniny a omega-3 mastných kyselin, ale má nižší obsah bílkovin.

TIP: Pokud neradi pijete protein samostatně, můžete ho přimíchat do ranní ovesné kaše či smoothie. Více receptů s proteiny najdete na našem Instagramu nebo Tiktoku. 

Jaké jsou vaše cíle?

Při výběru proteinu je zásadní zohlednit své cíle. Různé typy proteinů mohou být vhodné pro různé potřeby, ať už se jedná o budování svalové hmoty, hubnutí, zlepšení regenerace nebo udržení hmotnosti.

Budování svalové hmoty

Pokud je vaším cílem budování svalové hmoty, hledáte protein s vysokým obsahem BCAA, zejména leucinu, který je klíčový pro syntézu svalových bílkovin. Syrovátkový protein je v tomto případě často považován za nejlepší volbu díky své rychlé stravitelnosti a kompletnímu profilu aminokyselin.

Hubnutí

Při hubnutí je důležité sledovat nejen celkový příjem bílkovin, ale také kalorickou hodnotu proteinového doplňku. Izolát syrovátkového proteinu v podobě clear whey proteinu je díky nízkému obsahu tuků a sacharidů vynikající volbou. Navíc syrovátkový protein může pomoci s pocitem sytosti, což může přispět ke snížení příjmu kalorií.

Zlepšení regenerace

Pokud hledáte protein pro zlepšení regenerace po intenzivním tréninku, je důležité vybrat protein, který se rychle vstřebává a poskytuje dostatečné množství esenciálních aminokyselin. Hydrolyzát syrovátkového proteinu nebo syrovátkový izolát mohou být ideální volbou.

Udržení hmotnosti

Pro udržení hmotnosti nebo prevenci úbytku svalové hmoty při dietě může být vhodný protein s pomalým uvolňováním, jako je kasein. Tento typ proteinu může pomoci udržet svalovou hmotu během období nižšího kalorického příjmu.

Kvalita surovin a výrobní proces

Při výběru proteinu je důležité zohlednit nejen typ proteinu, ale také kvalitu surovin a výrobní procesy. Kvalitní protein by měl být vyroben z prvotřídních surovin a měl by procházet minimálními chemickými úpravami.

Obsah bílkovin

Vždy se podívejte na obsah bílkovin na 100 g produktu. Kvalitní proteinové doplňky by měly obsahovat alespoň 70-80 % bílkovin. Nižší procento může naznačovat přítomnost plnidel nebo jiných nežádoucích látek.

Složení a přidané látky

Vyhněte se produktům, které obsahují umělá sladidla, barviva, konzervanty nebo zbytečné plniva. Čím kratší a přehlednější je seznam složek, tím lépe. Přírodní sladidla jako stevie nebo malé množství přírodního cukru jsou obecně přijatelné, ale vyhněte se velkému množství přidaných cukrů.

Protein je vhodný i pro ženy

Bílkoviny jsou stavebními kameny našeho těla a pro ženy jsou stejně důležité jako pro muže. Mnoho žen má obavy, že konzumace proteinových nápojů povede k nárůstu svalové hmoty a k mužské postavě. Tento názor je však často mylný a vychází z nesprávných předpokladů, a proto se ženy se nemusí bát, že by nadměrná konzumace proteinů vedla k nežádoucím účinkům, jako je nárůst svalové hmoty.

Jak vybrat správný protein pro vás?

Výběr správného proteinu závisí na kombinaci několika faktorů: vašich cílů, typu aktivity, intolerancí nebo alergií, a také vašich osobních preferencí, jako je chuť nebo rozpočet.

Intolerance a alergie

Pokud máte alergii na mléčné výrobky, syrovátkový nebo kaseinový protein pro vás nebudou vhodné. Místo toho zvažte vaječný protein nebo rostlinné proteiny, jako je hrachový nebo rýžový protein.

Stravovací preference

Vegani by se měli zaměřit na rostlinné proteiny, jako je hrachový, rýžový nebo konopný protein. Pokud preferujete produkty s minimem umělých přísad, hledejte přírodní proteinové doplňky bez přidaných sladidel nebo barviv.

Cena

Cena proteinových doplňků se může výrazně lišit. Zatímco syrovátkové proteiny bývají obecně cenově dostupné, hydrolyzáty nebo izoláty mohou být dražší. Rostlinné proteiny mohou být také dražší v závislosti na kvalitě surovin.

Chuť a rozpustnost

Chuť a rozpustnost jsou důležité faktory, které mohou ovlivnit vaši dlouhodobou spokojenost s produktem. Před nákupem většího balení je dobré vyzkoušet menší vzorek, abyste zjistili, zda vám chuť a konzistence vyhovují.

Jak správně užívat protein?

Správné dávkování a načasování příjmu proteinu mohou zásadně ovlivnit jeho účinnost. Obecně se doporučuje konzumovat proteinový doplněk do 30 minut po tréninku, kdy tělo nejlépe využije aminokyseliny pro obnovu svalů. Pro ty, kteří hledají dlouhodobou podporu bílkovin, může být vhodné užívat kaseinový protein před spaním.

Denní doporučený příjem bílkovin se liší podle individuálních potřeb, ale obvykle se pohybuje mezi 1,2 až 2,2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, v závislosti na úrovni fyzické aktivity a cílech.

Co si z článku odnést?

Výběr správného proteinu je klíčový pro dosažení vašich fitness cílů, ať už se jedná o budování svalové hmoty, hubnutí nebo zlepšení regenerace po tréninku. Při rozhodování je důležité zohlednit nejen typ proteinu, ale také vaše individuální potřeby, kvalitu surovin a osobní preference. Ať už se rozhodnete pro syrovátkový, kaseinový, rostlinný nebo jiný typ proteinu, pečlivý výběr a správné užívání vám pomůže dosáhnout optimálních výsledků a podpoří vaše zdraví a výkonnost.

Nakonec nezapomeňte, že proteinové nápoje by měly být součástí vyvážené stravy a neměly by nahrazovat kvalitní a pestrou výživu. Proteiny jsou pouze pomocníky, kteří vám pomohou dosáhnout vašich cílů efektivněji a rychleji.

Našli jste v článku chybu?

Napište nám prosím na info@venira.cz a ihned se pustíme do opravy.