Jak přirozeně zvýšit hladinu estrogenu? Konkrétní tipy, které pomáhají

Estrogen je jedním z klíčových hormonů, který se výrazně podílí na ženském zdraví – i když jeho vliv zasahuje mnohem dál než jen do menstruačního cyklu. Má vliv na kvalitu kostí, pokožky, vlasů, náladu, libido, spánek i metabolismus. Když ho tělo produkuje dostatek, fungujeme bez větších výkyvů. Ale když hladina klesne – ať už přirozeně s věkem nebo v důsledku životního stylu – tělo i psychika začnou vysílat signály, že něco není v rovnováze. V tomto článku se podíváme na to, co estrogen v těle ovlivňuje, proč je důležitý a hlavně – jaké konkrétní kroky můžete podniknout, pokud ho chcete přirozeně podpořit. 

Co je estrogen a proč na něm záleží?

Estrogen je jedním z hlavních pohlavních hormonů v ženském těle, ale přítomen je i u mužů – i když v menším množství. U žen je jeho produkce řízena převážně vaječníky a hraje zásadní roli v průběhu celého života: od puberty, přes plodné období až po menopauzu.

Je zodpovědný za vývoj sekundárních pohlavních znaků (např. tvar těla, velikost prsou), reguluje menstruační cyklus, ovlivňuje plodnost a připravuje tělo na těhotenství. Mimo to má ale vliv i na hustotu kostní hmoty, pružnost cév, elasticitu pokožky nebo termoregulaci. Jeho hladina ovlivňuje i psychiku – přispívá k emoční stabilitě, lepší odolnosti vůči stresu a kvalitnímu spánku.

Když je estrogen v rovnováze, většina těchto procesů funguje hladce. Když ho ale ubývá – ať už s věkem nebo vlivem životních okolností – začínají se objevovat různé symptomy. A právě tady přichází prostor pro to, jak tělu pomoct – přirozeně, bez zbytečných zásahů.

Jak poznat, že máte nízkou hladinu estrogenu? 

Příznaky nedostatku estrogenu se mohou lišit podle věku, životního období i celkového zdravotního stavu. U někoho se projeví nenápadně, u jiného mohou být poměrně výrazné. Důležité je vědět, co si na sobě všímat – protože včasná reakce může předejít většímu diskomfortu. Mezi nejčastější projevy nízké hladiny estrogenu patří:

• nepravidelný nebo vynechávající menstruační cyklus
• suchost sliznic (zejména vaginální), snížené libido
• výkyvy nálad, podrážděnost, úzkosti
• únava, problémy se spánkem
• návaly horka, pocení
• zhoršení kvality pleti a vlasů
• snížená hustota kostí, bolesti kloubů

Pokud se vás některé z těchto příznaků týkají, je dobré se na hladinu hormonů zaměřit – ať už formou vyšetření, nebo drobných změn v jídelníčku a životním stylu. V další části článku si ukážeme, jaké konkrétní kroky můžete podniknout pro přirozenou podporu estrogenu.

Jak přirozeně podpořit hladinu estrogenu?

1. Zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na fytoestrogeny

Fytoestrogeny jsou rostlinné látky, které se svým působením v těle podobají estrogenu. Najdete je zejména v potravinách jako je sója (tofu, tempeh, edamame), lněná semínka, sezam, cizrna, čočka nebo ovesné vločky. Nejde o to jíst tyto potraviny každý den ve velkém, ale pravidelné zařazení do jídelníčku může mít dlouhodobý přínos.

Výzkumy ukazují, že ženy žijící v zemích s vysokým příjmem fytoestrogenů (například v Japonsku) často zažívají méně příznaků spojených s menopauzou. I když nejsou fytoestrogeny náhradou za přirozený hormon, mohou být skvělým pomocníkem při podpoře hormonální rovnováhy – a to zejména tehdy, pokud je kombinujete se zdravým životním stylem.

2. Nezapomeňte na zdravé tuky

Hormony, včetně estrogenu, se tvoří z cholesterolu – což znamená, že tělo potřebuje zdravé tuky jako výchozí materiál. Dopřejte si pravidelně avokádo, ořechy, semínka, olivový olej nebo tučné ryby (losos, sardinky, makrela). Tyto potraviny zároveň pomáhají vstřebávat vitaminy A, D, E a K, které s hormonálním systémem úzce souvisí.

Doplňkem mohou být například omega 3 – obsahuje kvalitní rybí olej s vysokým podílem DHA a EPA, které prospívají nejen hormonální rovnováze, ale i mozku, pleti a srdci.

Produkce estrogenu, stejně jako ostatních steroidních hormonů, je závislá na dostatku cholesterolu – z něj si totiž tělo hormony tvoří. To ale neznamená, že je třeba jíst tučné maso nebo smažené pokrmy. Důležité jsou kvalitní nenasycené tuky, zejména omega-3 mastné kyseliny. Najdete je v tučných rybách (losos, sardinky, makrela), avokádu, lněném oleji, ořeších nebo olivovém oleji.

Ženy, které se dlouhodobě vyhýbají tukům (např. v rámci dietního režimu), často zaznamenávají problémy s cyklem nebo hormonálními výkyvy. Pravidelný příjem kvalitních tuků pomáhá nejen udržet hormonální rovnováhu, ale také podporuje vstřebávání vitaminů A, D, E a K – které jsou s hormonálním zdravím úzce propojené.

3. Podpořte tělo adaptogenními bylinkami

Některé bylinky umí tělu pomoci zvládat stres, vyrovnat hormonální hladiny a podpořit menstruační cyklus. Mezi nejznámější adaptogeny patří ashwagandha, maca peruánská, shatavari nebo pueraria mirifica. Tyto rostliny mají dlouhou historii v tradiční medicíně a často se doporučují při potížích spojených s nízkým estrogenem.

Vhodným řešením může být komplexní doplněk stravy, kde se tyto byliny kombinují s vitaminy. Například kapsle pro hormonální rovnováhu obsahuje směs bylin (zelený oves, chřest nebo meduňka), vitamin B6 a další účinné složky, které podporují cyklus i psychickou pohodu. Tyto byliny jsou často využívány v ájurvédské či tradiční čínské medicíně a mají specifické účinky na ženský cyklus, ovulaci a produkci estrogenu.

Nejedná se o rychlou náplast, ale o jemnou, dlouhodobou podporu, kterou lze zařadit formou čajů nebo doplňků stravy. Důležité je vybírat produkty s kvalitními extrakty, nejlépe v kombinaci s vitaminy B6, D a zinkem, které efekt bylin podporují. 

4. Vyhněte se přehnanému hubnutí a nadměrnému stresu

Příliš nízké procento tělesného tuku nebo dlouhodobý kalorický deficit mohou vést ke snížení hladiny estrogenu – tělo zkrátka „šetří“, a produkce hormonů jde stranou. Stejně tak dlouhodobý stres, který zvyšuje hladinu kortizolu, může estrogen potlačovat.

Zkuste do rutiny zařadit pohyb, který vás baví, ale zároveň vás nevyčerpává – třeba chůzi, jógu nebo pilates. A pokud máte pocit, že je tělo dlouhodobě v napětí, může pomoci i kvalitní magnesium, například Magnesium bisglycinát, který se dobře vstřebává a nezatěžuje trávení.

Tělo potřebuje dostatek energie na to, aby mohlo fungovat hormonálně. Pokud se dlouhodobě nachází v kalorickém deficitu, například při drastické dietě nebo výrazném hubnutí, často omezí produkci pohlavních hormonů – včetně estrogenu. Výsledkem může být vynechání menstruace, únavnost, náladovost nebo ztráta libida.

Zdravé množství tělesného tuku je důležité nejen z estetického, ale i zdravotního hlediska. Právě tuková tkáň se totiž podílí na tvorbě estrogenu. Ženy by proto měly dávat přednost vyvážené a pestré stravě, která dodává tělu dostatek živin – místo extrémních diet, které tělo uvedou do „šetřicího módu“.

5. Dbejte na spánek a pravidelnost

Hormony potřebují rytmus. A pokud tělu chybí kvalitní spánek, stabilní denní režim a odpočinek, může být hormonální rovnováha narušená i bez zjevných důvodů. Snažte se chodit spát přibližně ve stejnou dobu, omezit modré světlo před spaním a dopřát si prostor pro regeneraci.

V některých obdobích může pomoci i cílený doplněk na podporu klidného spánku a nervové soustavy. Například stress no more gummies kombinují přírodní extrakty a bylinky – vhodný právě tehdy, kdy je narušen spánkový rytmus kvůli hormonálním výkyvům.

Během spánku tělo nejen odpočívá, ale také regeneruje a vyrábí hormony. Nedostatek spánku, nepravidelné usínání nebo časté noční probouzení mohou narušit produkci estrogenu i dalších hormonů, jako je melatonin, který se s estrogenem vzájemně ovlivňuje. Pokud hormonální systém nemá čas na „noční údržbu“, snadno se dostane do nerovnováhy.

Snažte se chodit spát ve stejný čas, vytvořte si večerní rutinu a ideálně omezte světelné a digitální rušiče alespoň hodinu před spaním. Pokud vás trápí nespavost nebo napětí, může být užitečné doplnit hořčík (např. v bisglycinátové formě) nebo využít jemné doplňky s extrakty z kozlíku, meduňky či levandule, které podpoří klidný spánek.

6. Podpořte zdraví střev a mikrobiom

Střevní mikrobiom je zodpovědný za víc, než jen trávení. Ve střevech totiž sídlí tzv. estrobolom – specifická skupina bakterií, která pomáhá rozkládat a recyklovat estrogen. Pokud je mikrobiom v nerovnováze (např. po antibiotikách, při chronickém stresu nebo nevhodné stravě), tělo může mít problém s efektivním využitím estrogenu, a jeho hladina může klesat.

Podpora střevní mikroflóry je proto důležitou součástí hormonální péče. Základem je dostatek vlákniny (zelenina, luštěniny, celozrnné obilniny), fermentovaných potravin (kefír, kysané zelí, kimchi) a případně i probiotik. Pravidelný příjem těchto potravin pomáhá tělu nejen s trávením, ale i s udržením zdravé hormonální rovnováhy.

7. Zajistěte dostatek klíčových mikronutrientů

K tvorbě a správné regulaci hormonů jsou nezbytné vitaminy a minerály, které v těle spouští stovky důležitých procesů. Pokud jich máte nedostatek, tělo nemá z čeho estrogen tvořit – a může to narušit celý hormonální systém. Nejvýznamnější jsou vitaminy skupiny B (zejména B6 a B12), kyselina listová, vitamin D, hořčík, zinek a selen.

Vitaminy B podporují správnou činnost nervové soustavy a syntézu hormonů. Zinek přispívá k rovnováze reprodukčního systému a vitamin D pomáhá při regulaci estrogenu skrze imunitní funkce a genovou expresi. Pokud nejste schopni zajistit pestrou a kvalitní stravu každý den, je na místě sáhnout po kvalitním multivitaminu nebo cílených doplňcích, které vám pomohou doplnit klíčové mikronutrienty.

8. Pohyb a fyzická aktivita – ale s mírou

Pravidelná fyzická aktivita je skvělým způsobem, jak podpořit hormonální rovnováhu, včetně hladiny estrogenu. Pohyb pomáhá snižovat hladinu stresového hormonu kortizolu, zlepšuje cirkulaci krve a podporuje správnou funkci metabolických procesů, které se na produkci hormonů podílejí. Zejména aktivity jako jóga, pilates, svižná chůze nebo lehké posilování mohou mít velmi pozitivní vliv.

Důležitá je ale rovnováha – příliš intenzivní trénink (například každodenní kardio nebo přetrénování) může naopak hormonální hladinu narušit, obzvlášť pokud není dostatek regenerace a výživy. Pokud se snažíš podpořit estrogen, vyber si spíš uvolňující nebo středně intenzivní pohyb, který tě nabije energií, ne vysaje. Kvalitní pohyb podporuje nejen zdraví, ale i náladu a sebevědomí – a to vše s hormonální rovnováhou úzce souvisí.

10 zajímavostí o estrogenu

1. Když se mluví o estrogenu, většina lidí si představí jeden jediný hormon. Ve skutečnosti ale existují tři hlavní typy: estradiol, estron a estriol. Každý z nich hraje jinou roli v různých obdobích života ženy – estradiol dominuje v plodném věku, estriol během těhotenství a estron po menopauze. Jejich poměr se v těle přirozeně mění v závislosti na věku, cyklu, ale i zdravotním stavu. Právě proto je při vyšetřeních důležité sledovat, který typ estrogenu kolísá, a podle toho řešit konkrétní příznaky nebo nerovnováhu.

2. Muži ho mají taky - Ačkoli je estrogen považován za „ženský hormon“, hrají ho i muži – v menší míře, ale stále velmi důležité. Pomáhá udržet zdraví kostí, ovlivňuje plodnost, libidó i kognitivní funkce. U mužů vzniká především přeměnou testosteronu prostřednictvím enzymu aromatázy. Přemíra estrogenu u mužů však může vést ke gynekomastii (zvětšení prsou), snížené plodnosti nebo únavě. Proto je i u mužů důležité sledovat rovnováhu mezi estrogenem a testosteronem, hlavně při hormonální substituci nebo užívání steroidů.

3. Nejvíce estrogenu se tvoří ve vaječnících - Vaječníky jsou hlavním centrem produkce estrogenu během plodných let. Každý měsíc produkují estradiol, který připravuje tělo na ovulaci a těhotenství. Při otěhotnění přebírá roli producenta estrogenu placenta, a to ve velkém množství. Kromě toho se estrogen tvoří i v tukové tkáni a nadledvinkách, což je důvod, proč jeho hladiny neklesají na nulu ani po menopauze. Tato produkce je však nižší a může způsobit některé typické menopauzální potíže.

4. Estrogen ovlivňuje náladu - Estrogen má vliv na hladiny serotoninu, což je neurotransmiter přezdívaný „hormon štěstí“. Při jeho poklesu může dojít k výkyvům nálady, podrážděnosti nebo i úzkosti – což zažívá mnoho žen před menstruací nebo v menopauze. Vyrovnaná hladina estrogenu podporuje duševní stabilitu, lepší zvládání stresu a může pozitivně ovlivnit i spánek. Není tedy náhodou, že se hormonální výkyvy často odrážejí i na psychice.

5. Podporuje hydrataci a pružnost pleti - Estrogen stimuluje produkci kolagenu a kyseliny hyaluronové, které zajišťují pevnost, pružnost a hydrataci pokožky. Při jeho úbytku, například po čtyřicítce nebo během menopauzy, se může pleť stát sušší, tenčí a náchylnější k vráskám. Nejde ale jen o estetiku. Estrogen má také vliv na hojení pokožky a celkovou regeneraci buněk. Proto je jeho podpora důležitá nejen z hlediska krásy, ale i zdraví pleti.

6. Má vliv na zdraví kostí - Estrogen je nezbytný pro udržení hustoty kostí. Zpomaluje aktivitu osteoklastů – buněk, které odbourávají kostní hmotu. S jeho poklesem, zejména v menopauze, se zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenin, a to i při menších nárazech. Proto se ženám po padesátce často doporučuje kontrola hustoty kostí a doplňování vápníku, vitamínu D a případně i hormonální terapie. Včasná prevence může výrazně snížit riziko komplikací spojených s oslabením kostní struktury.

7. Estrogen je velmi citlivý na stres - Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, který přímo potlačuje produkci pohlavních hormonů. Tělo totiž vnímá stres jako stav ohrožení, ve kterém není „bezpečné“ investovat energii do reprodukce. Výsledkem může být narušený cyklus, bolestivá menstruace nebo PMS. Zvládání stresu proto není jen otázkou psychiky, ale i fyziologie. Meditace, dechová cvičení, relaxace nebo prosté zpomalení denního režimu mohou pomoci vyrovnat hormonální hladiny včetně estrogenu.

8. Ovlivňuje i paměť a myšlení - Estrogen ovlivňuje neurologické procesy – zlepšuje komunikaci mezi nervovými buňkami, podporuje kognitivní funkce a koncentraci. Mnoho žen si během přechodu stěžuje na tzv. „mozkovou mlhu“, potíže se soustředěním nebo zapomnětlivost – a právě za tím může být klesající hladina estrogenu. Některé studie dokonce naznačují, že udržování estrogenu v rovnováze může mít preventivní účinky proti Alzheimerově chorobě – i když zde je stále potřeba více výzkumu.

9. Během menstruačního cyklu kolísá - Estrogen není stabilní hormon – jeho hladina se mění v průběhu cyklu. V první fázi (folikulární) stoupá a dosahuje maxima před ovulací. Poté klesá, zatímco se zvyšuje progesteron. Pokud nedojde k oplodnění, hladiny obou hormonů spadnou a spustí menstruaci. Toto kolísání je normální, ale pokud je příliš výrazné, může způsobovat PMS, nepravidelný cyklus nebo bolesti hlavy. Právě proto je důležité sledovat signály svého těla v různých fázích měsíce.

10. Má úzký vztah se štítnou žlázou - Estrogen a hormony štítné žlázy se navzájem ovlivňují. Pokud máte problém s funkcí štítné žlázy (hypo- nebo hypertyreóza), může to ovlivnit i hladinu estrogenu – a naopak. Proto se při hormonálních potížích vyplatí nechat si zrevidovat obě oblasti. Ženy s poruchami štítné žlázy mají často i problémy s menstruačním cyklem nebo s otěhotněním. Komplexní pohled na hormonální zdraví tedy musí brát v úvahu i štítnou žlázu, nejen samotný estrogen.

Co si z článku odnést?

Estrogen je mnohem víc než „hormon ženskosti“. Ovlivňuje celé spektrum tělesných i psychických procesů – od plodnosti přes zdraví kostí a pleti až po duševní pohodu. Jeho hladina přirozeně kolísá během života, ale existuje řada přirozených způsobů, jak ji můžete podpořit, pokud cítíte, že není vše v rovnováze.

Klíčem je komplexní přístup: začněte u jídla, pohybu, spánku a eliminace stresu. Doplňte vše kvalitními mikronutrienty a případně bylinkami, které mají tradici v podpoře hormonálního systému. A nezapomeňte – nejde o rychlé řešení, ale dlouhodobou péči o vlastní tělo. Poslouchejte ho, respektujte jeho signály a dejte mu, co potřebuje – hormonální rovnováha je jedním z nejkrásnějších darů, které si můžete dopřát.

Našli jste v článku chybu?

Napište nám prosím na info@venira.cz a ihned se pustíme do opravy.