Jak zhubnout břicho? 10 tipů, jak na to. A začít můžete ihned!
Hubnutí břicha je častým cílem, na který se mnoho lidí zaměřuje, a to z různých důvodů – lepší zdraví, zvýšení sebevědomí nebo příprava na léto. Pokud i vy hledáte účinné rady, jak zhubnout břicho, měli byste však nejprve vědět, že hubnutí je komplexní proces a zhubnout pouze jednu konkrétní část těla nelze. Nicméně vám v dnešním článku přinášíme 10 konkrétních a ověřených tipů, které můžete začít aplikovat ihned, abyste dosáhli redukce hmotnosti na celém těle, včetně oblasti břicha.
Proč je břišní tuk tak záludný?
Rozlišujeme dva typy tuku, a to podkožní a viscerální. Zatímco tuk podkožní se nachází po celém těle pod kůží, slouží tělu jako energetická rezerva a izolace a způsobuje spíše kosmetický problém v podobě viditelných “špíčků” , viscerální tuk je o něco zákeřnější, protože se ukládá hluboko v břišní dutině, ovlivňuje hormonální rovnováhu a současně zvyšuje záněty v těle a riziko vážných onemocnění například cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění nebo rakoviny.
Proč se tedy viscerální tuk vůbec tvoří? Viscerální tuk se tvoří jako reakce na různé faktory, jako je nezdravá strava, nedostatek pohybu, stres, genetické predispozice a hormonální nerovnováha. Tělo si ho ukládá jako energetickou rezervu, ale v případě nadměrného množství se stává spíše zátěží než výhodou.
Jak rozpoznat, zda máte nadbytek viscerálního tuku?
Obvod pasu nad 88 cm u žen a 102 cm u mužů může signalizovat nadbytek viscerálního tuku. Jablkovitý tvar těla (široká ramena, úzké boky a větší břicho) je typický pro osoby s vyšším podílem viscerálního tuku.
10 tipů, jak zhubnout břicho
Bohužel, rychlé hubnutí břicha není realistické. Cílené hubnutí tukových buněk v konkrétní oblasti těla není možné. Abychom zhubli na břichu, musíme zhubnout celkově. To znamená vytvořit si kalorický deficit, tedy přijímat méně energie, než spotřebujeme. Níže najdete realistické a efektivní tipy, se kterými zhubnete celé tělo včetně oblasti břicha. Jak na efektivní hubnutí nejen břišní oblasti, ale také všech dalších partií se dozvíte v tipech uvedených níže. Pojďme společně zjistit, jak dosáhnout zdravějšího já.
1. Správně si poskládejte svůj jídelníček
Ne nadarmo se říká, že se břicho dělá v kuchyni. Právě nutričně vyvážená strava bohatá na všechny potřebné živiny, vitaminy a mineraly, je jedním z nejdůležitějších aspektů při hubnutí břicha, a proto omezte příjem jednoduchých cukrů, rafinovaných sacharidů a vyhněte se také nadměrnému solení, které způsobuje zadržování vody v těle a vede k nárůstu tukové tkáně v oblasti břicha.
Do jídelníčku zařaďte dostatek bílkovin, které vám pomohou udržet si pocit sytosti a podpoří růst svalového hmoty. Nezvládáte přijímat dostatek bílkovinou ve stravě nebo jen hledáte chutný nápoj, který vás podpoří na cestě za lepší kondicí? V tom případě vyzkoušejte naše proteiny, se kterými bílkoviny hravě doplníte. Pokud se chcete o proteinech a jejich výhodách dozvědět více, přečtěte si náš předchozí článek.
Myslete také na zdravé tuky v podobě avokáda nebo ořechů, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v těle a na vlákninu, která vás zasytí, podpoří trávení a prodlouží pocit sytosti. Vlákninu najdete například v ovoci, ovesných vločkách, quinoe, chia semínkách, luštěninách a zelenině. Snažte se konzumovat menší porce pravidelně každé 3-4 hodiny a dostaňte se do kalorického deficitu. O tom, jak správně poskládat svůj jídelníček a jak si spočítat svůj optimální denní příjem kalorií se dozvíte v našem předchozím článku.
2. Hydratace je základ
Dostatečná hydratace bývá často podceňována, ale přitom velmi důležitá pro efektivní hubnutí břicha, ale také pro zdraví celého organismu, protože právě voda pomáhá udržovat správnou funkci metabolismu, podporuje trávení a pomáhá při detoxikaci těla. Nedostatečná hydratace může vést k zadržování vody v těle, což se projeví nafouknutým břichem. Navíc si lidé často pletou pocit žízně s pocitem hladu, což vede k přejídání.
Doporučujeme vypít minimálně 2-3 litry vody denně, ideálně v menších dávkách a to v průběhu celého dne. Skvělým startem je vypít sklenici teplé vody s citronem na lačno, což podpoří váš metabolismus a nastartuje trávení. Vyzkoušet můžete také bylinné čaje, které pomáhají při detoxikaci a hubnutí, například čaj z kopřivy nebo zelený čaj.
O důležitosti hydratace a jejím působení na lidský organismus si více přečtete v našem předchozím článku.
3. Věnujte se cvičení celého těla
Pokud hledáte způsob, jak rychle zhubnout břicho cviky, tak zpomalte, protože pro hubnutí břišního tuku je důležité cvičit celé tělo a celkově se hýbat, nemusíte se každý den potit na páse ani běhat maratony. Nelze si však vybrat pouze jednu oblast, ze které budete hubnout tuk, a proto nevěřte nikomu, kdo vám radí, jak zhubnout břicho a boky přes noc nebo jak zhubnout břicho za tři dny. Hubnutí je komplexní proces, který zahrnuje spoustu proměnných, ale existují cvičení, která vám mohou na cestě za lepším já pomoci. Jaká to jsou?
Důležitá je kombinace kardio cvičení, které pomáhá spalovat kalorie a tuky po celém těle, s cíleným posilováním celého těla. Zaměřte se na cvičení, které zvyšuje vaši tepovou frekvenci, jako je běh, skákání přes švihadlo nebo spinning. Tyto aktivity zlepšují kardiovaskulární kondici a pomáhají spalovat tuky včetně těch na břiše. V případě, že chcete spalovat tuky ještě několik hodin po tréninku, vyzkoušejte intervalový trénink neboli HIIT, který kombinuje intenzivní cvičení s krátkými přestávkami. Efektivními cviky, které byste měli zařadit do své cvičící rutiny jsou také mountain climbers, plank nebo leg raises
Pokud preferujete domácí cvičení, vyzkoušejte naši podložku yoga mat z kvalitního protiskluzového materiálu, se kterým vám půjde cvičení ještě lépe.
A pokud si chcete dát pořádně do těla ať už ve fitku nebo doma, použijte pro svůj trénink naši sadu odporových gum se třemi různými úrovněmi odporu, se kterými bude každý váš trénink ještě intenzivnější a cvičení se stane daleko efektivnějším.
TIP: Podívejte se také na náš instagram, kde jsme pro vás připravili tipy na efektivní cvičení a najdete tam také několik zdravých a chutných receptů.
4. Spěte zdravě, dostatečně a kvalitně
Kvalitní spánek je pro zdravé hubnutí naprosto nezbytný, protože spánkový deficit vede ke zvýšení hladiny kortizolu, stresového hormonu, který přispívá k ukládání tuku nejen v oblasti břicha. Dlouhodobý nedostatek spánku navíc zvyšuje apetit a chutě na nezdravé a kalorické potraviny.
Doporučujeme vám, abyste začali spát alespoň 7-8 hodin denně a udržovali pravidelný spánkový režim. Pokud máte problémy s usínáním, vyzkoušejte přírodní produkty s obsahem směsi bylin podporujících kvalitní a klidný spánek. Vhodné je také vytvořit si před spaním rituál – vypnout elektronická zařízení, věnovat se relaxaci nebo meditaci a snížit osvětlení v místnosti.
Chcete spát opravdu kvalitně? V tom případě věnujte pár minut našemu předchozímu článku, který se zabývá tipy pro rychlejší a zdravější spánek.
5. Zatočte se stresem, nepřítelem hubnutí i zdraví
Stres má zásadní vliv na naše zdraví i hmotnost, a to zejména v oblasti břicha. Při zvýšené hladině stresu produkuje tělo kortizol, který vede k ukládání tuku v oblasti břicha. Chronický stres navíc podporuje také přejídání a touhu po sladkém a nezdravém jídle. Proč je emoční přejídání nebezpečné a tipy, jak se ho zbavit najdete v našem předchozím článku.
Pokud chcete udržet hladinu kortizolu na uzdě, věnujte se pravidelně aktivitám, které vám pomohou snižovat stres. Mezi účinné metody patří meditace, hluboké dýchání, jóga nebo procházky v přírodě. Najděte si každý den alespoň 20 minut jen pro sebe, během kterých se budete věnovat relaxaci a mentálnímu odpočinku. Pokud se i přes veškerou snahu cítíte pod tlakem nebo pokud chcete dosáhnout ještě větší relaxace, vyzkoušejte naše přípravky pro zklidnění těla i mysli nebo poznejte 15 tipů, které vám pomohou zatočit se stresem.
6. Omezte alkohol a slazené nápoje
Alkohol a slazené nápoje jsou skrytými nepřáteli, pokud jde o hubnutí břicha, protože obsahují velké množství prázdných kalorií a cukrů, které zvyšují celkový příjem kalorií, aniž by poskytovaly tělu potřebné živiny. Navíc alkohol zpomaluje metabolismus a zvyšuje chuť k jídlu, což může vést k přejídání.
Místo alkoholických nápojů a slazených limonád si vyberte zdravější alternativy. Pijte vodu s citronem, bylinné čaje nebo domácí ledové čaje bez cukru. Pokud si chcete dát alkohol, zvolte suché víno nebo pivo s nízkým obsahem alkoholu a omezte množství na minimum. Ideální je také stanovit si limity a dodržovat je – například ne více než jednu skleničku vína týdně.
7. Zavolejte si na pomoc doplňky stravy na podporu hubnutí
Kvalitní a přírodní doplňky stravy se mohou stát vaším užitečným pomocníkem na cestě za vaším štíhlejším a spokojenějším já. Pomáhají podpořit metabolismus, zlepšit trávení, regeneraci svalů nebo dodat energii pro náročný trénink. Důležité je ale vybírat kvalitní produkty, které jsou prověřené a bezpečné.
Tápí vás nekontrolovatelný hlad včetně chutí na nezdravé potraviny, který chcete zastavit a chcete spalovat tuky, zatímco spíte, doporučujeme vám vyzkoušet noční spalovač tuků s obsahem L-carnitinu a L-tryptofanu pro rychlejší spalování a lepší náladu i spánek.
8. Zařaďte potraviny, které pomáhají spalovat tuky
Existují určité potraviny, které mohou přirozeně podpořit spalování tuku. Patří zde zejména potraviny bohaté na vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky. Omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v rybách nebo ve lněném semínku, pomáhají zlepšovat metabolismus tuků. Zelený čaj obsahuje katechiny, které urychlují spalování tuků a podporují metabolismus.
Zahrňte do svého jídelníčku také lososa, avokádo, vejce, zázvor, česnek a kajenský pepř, protože tyto potraviny rovněž podporují spalování tuků a navíc pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a snižují pocit hladu. Při výběru potravin dbejte na jejich kvalitu a čerstvost.
9. Buďte konzistentní a trpěliví
Jedním z nejdůležitějších faktorů úspěchu při hubnutí břicha je pravidelnost a trpělivost. Výsledky se nedostaví přes noc a je důležité si uvědomit, že trvalé změny vyžadují čas a disciplínu. Vyhněte se zázračným dietám a metodám, které slibují rychlé výsledky, protože často vedou k jojo efektu a ztrátě motivace.
Stanovte si reálné cíle a rozdělujte si svůj velký cíl na menší, dosažitelné kroky. Sledujte svůj pokrok, ale nesoustřeďte se jen na čísla na váze. Měřte si obvod břicha, sledujte, jak se cítíte, a oceňujte každý posun vpřed. Odměňujte se za dosažení malých milníků, například novým sportovním vybavením, relaxační masáží nebo něčím dobrým. Klíčem je nastavení takového režimu, který je dlouhodobě udržitelný, nikoliv extrémní plány, které vám spíše uškodí.
10. Pozor na zadržování vody v těle
Někdy se za pocitem většího bříška neskrývá pouze nadměrné množství tuku, ale příčinou může být také nadměrné zadržování vody v těle. Jak poznat, že se tento problém týká přímo vás? Poznáte to například tak, že kromě nafouklého břicha vás trápí také nafouklý obličej nebo končetiny. V žádném případě nepřestávejte pít vodu, právě naopak. To, že jste nafouklí může být způsobeno dehydratací, a proto dbejte na dostatečný pitný režim a vyzkoušet můžete také směs bylinných kapslí pro odvodnění, které mimo jiného obsahují také pýr plazivý, přesličku rolní nebo jalovec obecný neboli byliny, které se starají o normální činnost ledvin a močové soustavy.
Co si z článku odnést?
Hubnutí břicha není sprint, ale maraton. Vyžaduje trpělivost, vytrvalost a především změnu životního stylu. Neexistuje žádná magická pilulka ani zázračný cvik, který by vám zaručil okamžité výsledky. Důležité je najít si cestu, která vám vyhovuje a kterou budete schopni dlouhodobě udržet. Každý malý krůček vás přibližuje k vašemu cíli. Ať už začnete dnes s kratší procházkou, zdravým obědem nebo pár kliky, je to začátek velké změny. Nečekejte na ideální podmínky, začněte teď a postupně zvyšujte náročnost. Věřte v sebe a své schopnosti. Ploché břicho, lepší zdraví i kondice už jsou na dosah!
Našli jste v článku chybu?
Napište nám prosím na info@venira.cz a ihned se pustíme do opravy.