Přerušovaný půst a hladovění

30.8.2024

Přerušovaný půst se v posledních letech stal jedním z nejoblíbenějších trendů ve zdravé výživě a životním stylu. Tento stravovací režim, který střídá období jídla s obdobími půstu, nabízí nejen jednoduchý způsob, jak zhubnout, ale také řadu dalších zdravotních přínosů, od zlepšení metabolismu až po podporu dlouhověkosti. Přerušovaný půst je navíc flexibilní a může být přizpůsoben individuálním potřebám, což ho činí přitažlivým pro širokou škálu lidí, od těch, kteří chtějí zhubnout, po ty, kteří hledají cestu k lepšímu zdraví a vitalitě. V tomto článku se podíváme na to, co přerušovaný půst vlastně je, jaké jsou jeho hlavní metody a jaké vědecké důkazy podporují jeho účinnost.

Co je to přerušovaný půst?

Přerušovaný půst (intermittent fasting) se stal populární metodou stravování, která se zaměřuje na pravidelně střídající se období jídla a půstu. Tato metoda je oblíbená nejen mezi lidmi, kteří se snaží zhubnout, ale i mezi těmi, kteří chtějí zlepšit své zdraví a energetickou hladinu.

Jedná se o režim, který zahrnuje cyklické střídání mezi fázemi jídla a půstu. Na rozdíl od tradičních dietních plánů, které se zaměřují na to, co jíte, přerušovaný půst se soustředí na to, kdy jíte. Tento režim může mít různé formy, ale všechny zahrnují určité období, kdy se vyhýbáte jídlu, a období, kdy je povoleno normálně jíst. Jedná se tedy o formu časově omezeného jezení.

Nejčastější typy přerušovaného půstu

Půsty s “okny” pro příjem stravy 12/12, 10/14, 16/8, 18/6, 20/4, přičemž metoda 16/8, která zahrnuje 16 hodin půstu a 8 hodin stravování a je jednou z nejpopulárnějších variant přerušovaného půstu, protože je poměrně snadné ji začlenit do každodenního života. Obvykle lidé vynechávají snídani a jedí pouze oběd a večeři.

Metoda 5:2 funguje na principu normálního stravování po dobu 5 dní v týdnu a omezení příjmu kalorií na přibližně 500–600 kcal po dobu dvou nepřilehlých dní.

Metoda 24 hodinového nebo 36 hodinového půstu je metoda, která zahrnuje úplné vynechání jídla po dobu 24 či 36 hodin, a to jednou nebo dvakrát týdně.

Metoda Eat-Stop-Eat: Spočívá v 24 hodinovém půstu jednou nebo dvakrát týdně, podobně jako předchozí metoda, ale s větší flexibilitou.

Warrior Diet: Tento režim zahrnuje jeden velký večerní jídelníček s tím, že během dne můžete konzumovat malé porce syrové zeleniny nebo ovoce.

Pro koho je půst vhodný?

- osoby s diabetem typu 2 po konzultaci s lékařem

- lidé s onemocněními trávicího ústrojí po konzultaci s lékařem při použití přerušovaného půstu jako doplňkové léčby

- lidé s nadváhou či obezitou

- jedinci s metabolickými poruchami

- lidé se zájmem o dlouhověkost

- lidé s aktivním životním stylem

Kdo by se měl půstu vyhnout?

- osoby procházející si nadměrným stresem

- lidé s náběhem na poruchy příjmu potravy

- osoby s tendencí k závislostem

- nemocné osoby

- dospívající

- těhotné a kojící ženy

- starší osoby

- osoby užívající specifické léky s jídlem

V případě, že pro vás není přerušovaný půst vhodný, můžete stále jíst zdravě a vyváženě a přispět tak ke svému celkovému zdraví. Jak si správně poskládat jídelníček, aby obsahoval všechny potřebné živiny se dozvíte v našem předchozím článku.

Jaké jsou výhody přerušovaného půstu?

1. Stimulace autofágie

Jedná se o jeden z hlavních benefitů přerušovaného půstu, který souvisí s tzv. sebepožíráním buněk spočívající v očistě organismu. Autofágie se spouští už po 12 hodinách půstu a to při vysoké fyzické zátěži či při stresu, přičemž jedním spouštěčem stresu je i hladovění. Autofágie se navíc spouští také během sportu, a proto je právě pohyb v lidském životě tak důležitý.

Přerušovaný půst podporuje autofagii tím, že vytváří období, kdy tělo nemá k dispozici nové zdroje energie z jídla. Když tělo čelí nedostatku externího paliva, aktivuje autofagii, aby získalo energii z vlastních buněčných zdrojů. Tento proces nejenže poskytuje energii, ale také pomáhá tělu zbavit se poškozených buněk a podporuje buněčnou regeneraci.

Autofágie je často zmiňována v souvislosti s potenciálním zpomalením stárnutí a prevencí různých onemocnění, jako jsou neurodegenerativní choroby, rakovina a metabolické poruchy

2. Inzulínová rezistence

Pravidelné střídání období jídla a půstu, které je typické pro přerušovaný půst, pomáhá buňkám znovu získat citlivost na inzulin. Když se tělo učí efektivněji využívat glukózu a tuky během různých fází přerušovaného půstu, dochází ke zlepšení inzulinové citlivosti, což může pomoci zabránit vzniku inzulinové rezistence.

3. Zlepšení metabolické flexibility

Přerušovaný půst hraje významnou roli v podpoře metabolické flexibility tím, že tělo pravidelně vystavuje období, kdy nemá přístup k jídlu. V běžném stravovacím režimu, kdy lidé konzumují jídlo každých pár hodin, je tělo zvyklé využívat jako hlavní zdroj energie sacharidy, konkrétně glukózu. Pokud je však sacharidů v těle nedostatek, například během půstu, musí tělo přepnout na jiný zdroj energie, kterým jsou tuky.

Při přerušovaném půstu dochází k častějšímu střídání těchto stavů, což tělo trénuje v efektivním přechodu mezi spalováním sacharidů (když je k dispozici jídlo) a tuků (během půstu). Tento proces nejenže zvyšuje schopnost těla spalovat tuky, což může podpořit hubnutí, ale také pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, zlepšuje inzulinovou citlivost a celkově zefektivňuje energetický metabolismus.

Jaké jsou nevýhody přerušovaného půstu?

Jak už bylo zmíněno výše, přerušovaný půst rozhodně není vhodný pro každého. U některých jedinců může mít negativní vliv na psychiku a pokud je přerušovaný půst aplikován špatně, může docházet k nedostatku potřebných živin ve stravě. Je důležité zjistit, zda splňujete podmínky pro dodržování přerušovaného půstu, dále potom jak na vás přerušovaný půst působí a v případě, že vám časově omezené stravování nepřináší benefity, vyzkoušet například celkový zdravý životní styl.

Jak můžete s přerušovaným půstem začít?

Nejprve můžete začít s půstem, který bude trvat 12 hodin - například si můžete dát večeři v 6 hodin večer a snídani v 6 hodin ráno. Jakmile zjistíte, jak na půst reagujete, můžete zkoušet další okna časově omezeného stravování, dokud nezjistíte, která forma vám vyhovuje nejvíce.

Co jíst a pít během omezeného jedení?

Přerušovaný půst je především o tom, kdy jíte, nikoliv o tom, co jíte. Během období, kdy jídlo konzumujete, můžete jíst prakticky cokoliv. Nicméně, pro maximální účinky a dlouhodobé zdraví je důležité zaměřit se na vyváženou stravu bohatou na živiny. Na snídani si můžete dát granolu nebo ovesnou kaši s lyo ovocem a oříšky.

To, co budete během půst pít záleží čistě na vás a vašich individuálních potřebách. Někdo nepije nic, někdo pije vodu a neslazené nápoje a někdo pije i kávu. Důležité je vyzkoušet, co pro vás funguje a přízpůsobit se tomu.

Mohu během půstu užívat doplňky stravy?

Během půstu je důležité nepříjímat energii a jelikož klasické doplňky stravy žádnou energii nemají, můžete je užívat i během půstu tak, jak jste zvyklí.

Jak působí přerušovaný půst na energii a soustředění?

Každý člověk je individuální, a proto u některých jedinců dochází při půstu ke klesání energie, produktivity, nálady i soustředění a u jiných osob tomu může být přesně naopak. Je důležité sledovat, jak na vás půst působí a z toho usoudit, zda pro vás je vhodný.

Je přerušovaný půst zdravý?

Ano, přerušovaný půst má své zdravotní benefity, a proto pro určité osoby může být časově omezené stravování zdravé a vyhovující. Důležité je však opět připomenout, že by tento typ stravování měly praktikovat pouze osoby, pro které je tato forma stravování bezpečná. Rovněž důležité je dbát na vyvážený a pestrý jídelníček, aby tělu nechyběly žádné potřebné živiny.

Je vhodné držet dlouhodobý přerušovaný půst?

Ano, pokud na sobě cítíte, že vám přerušovaný půst vyhovuje a vašemu tělu přináší benefity, můžete se takto stravovat i dlouhodobě.

Co si z článku odnést?

Přerušovaný půst představuje možnost, jak podpořit své zdraví, zhubnout a zlepšit celkovou kondici. Díky své flexibilitě je tento režim snadno začlenitelný do každodenního života a může být přizpůsoben různým potřebám a cílům. Ať už hledáte způsob, jak zlepšit svůj metabolismus, posílit imunitní systém nebo jednoduše upravit svou hmotnost, přerušovaný půst nabízí řadu možností, jak toho dosáhnout.

Nicméně, stejně jako u každého stravovacího režimu, je důležité přistupovat k přerušovanému půstu s rozvahou a naslouchat potřebám svého těla. Než začnete s půstem experimentovat, doporučujeme konzultaci s odborníkem, zejména pokud máte jakékoliv zdravotní problémy. Přerušovaný půst může být silným nástrojem pro zlepšení zdraví, ale pouze v případě, že vám bude vyhovovat a budete ho aplikovat správně.