Menstruační cyklus a výživa: co jíst v jednotlivých fázích cyklu a proč?

Možná to znáte. Jsou dny, kdy máte energie na rozdávání, chuť plánovat, tvořit, běhat. A pak přijdou chvíle, kdy byste nejradši zůstaly v peřinách, snědly tabulku čokolády a daly si od všeho pokoj. Tohle nejsou výkyvy nálad. To je váš menstruační cyklus. A je v pořádku, že se měníte – fyzicky i psychicky. Co se ale často podceňuje, je vliv stravy na to, jak silně tyto změny prožíváte. Hormonální hladiny v průběhu cyklu ovlivňují trávení, metabolismus, citlivost na cukr, i potřebu určitých živin. Pokud se s tělem sladíte, můžete pomocí jídla zmírnit bolesti, vyrovnat nálady, předejít chutím a podpořit vlastní zdraví i plodnost. V tomto článku se společně podíváme na to, co jíst v jednotlivých fázích cyklu a proč. Dostanete praktické tipy, vysvětlení souvislostí a návrhy jídel, které vás podpoří přesně tehdy, kdy to budete nejvíc potřebovat.

Výživa podle menstruačního cyklu

Každá fáze cyklu přináší odlišné fyzické potřeby, hormonální hladiny i emoční rozpoložení – a právě výživa může být klíčem k tomu, jak se v jednotlivých obdobích budete cítit. Vhodně zvolená strava může zmírnit menstruační bolesti, podpořit hormonální rovnováhu, pomoci zvládat stres i snížit chuť na sladké. Nejde o striktní pravidla nebo složité plány. Naopak – jde o citlivé ladění jídelníčku podle přirozených rytmů vašeho těla. Jakmile pochopíte, co vám která fáze říká, začnete jíst intuitivněji, s větší lehkostí a respektem k sobě samým. Jak na to? 

Fáze 1: Menstruační fáze (1.–5. den)

Menstruace označuje začátek nového cyklu – a zároveň čas, kdy si vaše tělo vybírá daň za předchozí měsíční snahu vytvořit ideální podmínky pro případné těhotenství. Protože nedošlo k oplodnění vajíčka, tělo začne uvolňovat děložní sliznici, jejíž tvorba ho v předchozích týdnech stála spoustu energie, živin i hormonální práce.

V této fázi jsou hladiny obou klíčových ženských hormonů – estrogenu i progesteronu – na svém minimu. Tato „hormonální ticho“ se může projevit nejen fyzicky (únava, bolest v podbřišku, křeče, bolesti zad či hlavy), ale také psychicky – větší citlivost, melancholie, nebo naopak potřeba stáhnout se do sebe a „odpočívat ve své jeskyni“.

Z biologického hlediska je menstruace zátěž. Dochází ke ztrátě krve, tedy i železa, tekutin, a tělo zároveň zvyšuje zánětlivou aktivitu, aby zvládlo odloučení sliznice. Zároveň je to ale očistný proces – nový začátek.

Co potřebujete?

V tomto období byste na sebe měly být obzvlášť laskavé. Fyzicky i psychicky. Cílem výživy během menstruace není hubnout, detoxikovat nebo si něco odpírat – právě naopak. Vaším úkolem je doplnit, co chybí, podpořit regeneraci a dát tělu signál bezpečí.

Pokud si dopřejete výživná, sytá, teplá a minerály bohatá jídla, tělo se zotaví rychleji. Také snížíte pravděpodobnost silných bolestí, podráždění nebo delší únavy.

Co jíst během menstruace?

Železo
Během menstruace tělo přirozeně ztrácí krev, a tím i železo, které je nezbytné pro tvorbu červených krvinek a přenos kyslíku v těle. Nedostatek železa může vést k únavě, závratím, slabosti nebo dokonce ke zhoršené schopnosti soustředit se. Pravidelné doplňování železa z kvalitních potravin je proto během menstruace klíčové.

TIP: Jezte železo v kombinaci s potravinami bohatými na vitamin C, který výrazně zvyšuje jeho vstřebávání v trávicím traktu.

• Hovězí maso (zejména libové a vnitřnosti, např. játra)
• Červená čočka, cizrna, tempeh
• Listová zelenina jako špenát nebo mangold
• Červená řepa
• Dýňová semínka, sezamová semínka

Vitamin C
Vitamin C je silný antioxidant, který nejen podporuje vstřebávání železa z rostlinných zdrojů, ale také přispívá k udržení silného imunitního systému. V období menstruace, kdy může být imunita částečně oslabená a tělo více zranitelné, je dostatečný příjem tohoto vitamínu důležitý i pro urychlení regenerace a prevenci zánětlivých procesů.

• Čerstvá paprika (červená i žlutá)
• Brokolice, růžičková kapusta
• Citrusové plody (pomeranče, mandarinky, citrony)
• Kiwi, jahody, černý rybíz
• Čerstvá petrželová nať

Hořčík
Hořčík hraje zásadní roli při relaxaci svalstva a nervového systému. Působí proti křečím, zlepšuje kvalitu spánku, reguluje hladinu stresových hormonů a pomáhá zmírnit přecitlivělost a výkyvy nálad. Během menstruace, kdy mohou být křeče intenzivnější a emoční stabilita nižší, je jeho dostatek zásadní.

• Tmavá čokoláda s vyšším podílem kakaa
• Banány, avokádo
• Semínka – dýňová, slunečnicová, chia
• Ořechy – kešu, mandle
• Listová zelenina, zejména špenát

Omega-3 mastné kyseliny
Tyto zdravé tuky mají silné protizánětlivé účinky. Pomáhají tlumit nadprodukci prostaglandinů, což jsou látky, které podporují stahování dělohy a mohou být příčinou silných křečí a bolesti. Omega-3 kyseliny rovněž podporují hormonální rovnováhu a duševní pohodu.

• Lněné a chia semínko (ideálně čerstvě pomleté)
• Vlašské ořechy
• Tučné mořské ryby – losos, sardinky, makrela
• Řasy (např. spirulina, chlorella) jako rostlinný zdroj DHA

Byliny s protizánětlivými účinky
Zázvor a kurkuma patří mezi přírodní pomocníky, které zmírňují bolest, snižují zánětlivost a zklidňují zažívání. Mohou pomoci při nevolnosti, nadýmání nebo napětí v oblasti podbřišku.

Zázvorový nálev z čerstvě nastrouhaného kořene, ideálně v kombinaci s citronem

Kurkuma v rostlinném mléce – tzv. „zlaté mléko“ s kapkou kokosového oleje a špetkou pepře pro lepší vstřebání kurkuminu

Bylinné čaje s kontryhelem, meduňkou nebo řebříčkem jako jemná ženská podpora

Proč to pomáhá?

V období menstruace je tělo v přirozeném útlumu. Dochází k fyzickému vyčerpání ztrátou krve, hormonální hladiny jsou na minimu a organismus čelí zvýšené zánětlivosti. Správně zvolená strava v této fázi pomáhá urychlit regeneraci, zmírnit bolest, doplnit ztracené živiny a navodit pocit klidu.

Potraviny bohaté na železo podporují tvorbu červených krvinek, což pomáhá předcházet únavě a malátnosti. Vitamin C zajišťuje efektivní vstřebávání železa a zároveň posiluje imunitní systém, který bývá během menstruace oslabený. Hořčík uvolňuje napjaté svaly a nervový systém, čímž zmírňuje křeče, podrážděnost a pomáhá k lepšímu spánku. Omega-3 mastné kyseliny tlumí zánětlivé procesy a mohou snižovat bolestivost děložních kontrakcí. Teplá, jednoduchá a lehce stravitelná jídla vytvářejí pocit bezpečí, podporují trávení a zároveň tělu dávají prostor k uzdravení.

V této fázi si nekladete cíle ani výkony – největší službu sobě prokážete, když se vyživíte, uvolníte a dovolíte si zpomalit. Právě díky výživě můžete tyto dny prožít vědomě, bez utrpení a s hlubším napojením na své tělo.

Fáze 2: Folikulární fáze (6.–14. den)

Co se děje ve vašem těle?

Po skončení menstruace nastupuje fáze, která je často vnímána jako nejpříjemnější a nejvíce „flow“. Díky stoupající hladině estrogenu se zvyšuje vaše vitalita, psychická stabilita i touha být aktivní. Tělo se připravuje na ovulaci – vaječníky začínají produkovat folikuly, z nichž se jeden stane dominantním a uvolní vajíčko.

S vyšším estrogenem přichází i lepší nálada, vyšší citlivost na inzulin (což usnadňuje zpracování sacharidů), zlepšené trávení a vyšší schopnost budovat svaly. V těle se zrychlují regenerační procesy, a tak je toto období ideální pro budování – a to doslova i obrazně.

Co potřebujete?

Vaším cílem v této fázi je podpořit růst a obnovu – tělesnou i mentální. Zároveň je to vhodný čas pro lehce zvýšený příjem komplexních sacharidů a bílkovin, protože tělo je připraveno tyto živiny efektivně zpracovat a přeměnit v energii.

Výživa by měla být svěží, pestrá, bohatá na vlákninu, vitaminy a antioxidanty, které připraví organismus na náročnější ovulační fázi. Je to také skvělá doba na experimenty – chuť k jídlu bývá přirozeně nižší než v předmenstruačním období, ale metabolismus je efektivnější.

Co jíst během folikulární fáze? 

Komplexní sacharidy
Sacharidy jsou v této fázi vítaným zdrojem energie – díky zvýšené citlivosti na inzulin nehrozí tak rychlé kolísání cukru v krvi. Vybírejte přirozeně sladké a vlákninou bohaté zdroje.

• Quinoa, pohanka, bulgur
• Batáty, červená rýže
• Ovesné vločky
• Celozrnné produkty
• Ovoce – borůvky, maliny, jablka

Bílkoviny
Estrogen stimuluje syntézu kolagenu a bílkovin – tedy regeneraci, obnovu svalstva a tkání. Zajistěte si dostatečný příjem kvalitních rostlinných i živočišných bílkovin, a to ideálně v každém jídle.

• Vejce, kuřecí maso, ryby
• Tofu, tempeh, hummus
• Luštěniny – čočka, fazole, hrách
• Sýry (nejlépe plnotučné, kvašené), řecký jogurt
• Ořechová másla (mandlové, kešu)

Zelenina bohatá na kyselinu listovou a chlorofyl
Tyto složky jsou klíčové pro tvorbu nových buněk, detoxikaci jater a přípravu na ovulaci. Vysoký obsah antioxidantů také podporuje buněčnou obnovu.

• Listová zelenina (rukola, špenát, polníček)
• Brokolice, chřest
• Petržel, řeřicha, mladý ječmen
• Klíčky a microgreens

Fermentované potraviny a probiotika
Zdravý mikrobiom má přímý vliv na hormonální rovnováhu – ovlivňuje vstřebávání živin i produkci neurotransmiterů, jako je serotonin.

• Kefír, jogurt, kysané zelí
• Kimchi, miso pasta, tempeh
• Kombucha (v malém množství)

Zdravé tuky
V této fázi nejsou tuky tolik prioritní jako ve fázi luteální, ale přesto by měly tvořit důležitou součást jídelníčku – zejména kvůli vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K).

• Avokádo
• Olivový olej lisovaný za studena
• Ořechy a semínka
• Tučné ryby v menší míře

Proč to pomáhá?

Folikulární fáze je o „růstu“ – nejen doslova, ale i symbolicky. Je to ideální období pro plánování, rozhodování, kreativitu a zvýšený výkon. Tělo je fyzicky silnější, psychicky odolnější, a metabolismus pracuje efektivněji. Pokud mu dáte dostatek kvalitních živin, vrátí vám to v podobě čistší pleti, stabilní energie, menší chuti na sladké a větší psychické rovnováhy.

Správně nastavený jídelníček v této fázi také připraví půdu pro hladký průběh ovulace – a může mít i vliv na vaši plodnost.

Fáze 3: Ovulační fáze (13.–15. den)

Co se děje ve vašem těle?

Ovulační fáze představuje střed menstruačního cyklu a zároveň vrchol ženské vitality. V této fázi dosahuje hladina estrogenu svého maxima, což podporuje uvolnění vajíčka z dominantního folikulu ve vaječníku. Tento proces se nazývá ovulace a značí nejplodnější období cyklu.

Fyzicky i mentálně se v této době cítíte silnější, extrovertnější, kreativnější a sebevědomější. Mozek pracuje rychleji, libido stoupá, pokožka bývá svěží a pleť zářivá. Zvyšuje se také citlivost na pachy, sociální otevřenost a chuť k pohybu.

Zároveň ale roste i hladina luteinizačního hormonu (LH), který může zvyšovat zánětlivé procesy a zatěžovat játra. Proto je důležité, abyste tělu nabídly dostatek podpůrných látek pro hormonální rovnováhu a detoxikaci.

Co potřebujete?

Vaším cílem v ovulační fázi je:

• podporovat detoxikaci přebytečného estrogenu
• udržet protizánětlivé prostředí
• doplnit antioxidanty a minerály
• podpořit tvorbu žluči a játra (která zpracovávají hormony)

Je to vhodné období pro zařazení lehčí, výživné stravy s vyšším podílem zeleniny, čerstvých potravin a vlákniny.

Co jíst během ovulace? 

Křížatá zelenina a síra
Tzv. brassicaceae (brokolice, květák, zelí) obsahují glukosinoláty, které podporují jaterní detoxikační enzymy a pomáhají rozkládat přebytečné hormony, zejména estrogen. Síra zároveň pomáhá s tvorbou žluči a vyplavováním toxinů.

• Brokolice, květák, růžičková kapusta
• Kedlubna, rukola, červené zelí
• Česnek, cibule, pór

Listová zelenina a hořké potraviny
Pomáhají stimulovat trávení, podporují funkci jater a žlučníku a zároveň zásobují tělo chlorofylem a antioxidanty.

• Rukola, polníček, pampeliškový list
• Petržel, koriandr, máta
• Artyčoky, čekanka

Antioxidanty a vitamin C
V období ovulace roste oxidační stres – je tedy vhodné podpořit tělo antioxidanty, které ochrání buňky a pomohou vyrovnat hormonální rovnováhu.

• Bobulovité ovoce (borůvky, maliny, ostružiny)
• Kiwi, pomeranče, ananas
• Granátové jablko, acerola

Zinek a vitamin B6
Zinek je zásadní pro zdraví vaječníků, ovulaci a tvorbu progesteronu, který začne stoupat po ovulaci. B6 pomáhá přeměňovat estrogen na méně aktivní formy a podporuje nervovou rovnováhu.

• Dýňová semínka, vejce, hovězí maso
• Cizrna, banány, losos
• Slunečnicová semínka, avokádo

Lehké bílkoviny a zdravé tuky
Bílkoviny dodávají stavební látky pro hormonální systém a imunitu, zatímco tuky pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a vstřebávat vitaminy rozpustné v tucích.

• Vejce, bílá ryba, fermentované tofu
• Avokádo, olivový olej, ořechy
• Jogurt, kefír

Proč to pomáhá?

Ovulační fáze je hormonálně nejintenzivnější – estrogenu je dost, ale právě proto může jeho přebytek způsobit nerovnováhu, bolesti hlavy, zadržování vody nebo citlivost prsou. Strava bohatá na vlákninu, antioxidanty a detoxikační potraviny pomáhá játrům bezpečně metabolizovat hormony a udržet rovnováhu.

Zároveň tím připravujete tělo na luteální fázi, která může být emočně i metabolicky náročnější. Vyvážený jídelníček s lehce stravitelnými bílkovinami, zdravými tuky a dostatkem zeleniny může přispět k hladkému přechodu a snížit PMS.

Fáze 4: Luteální fáze (16.–28. den)

Co se děje ve vašem těle?

Po ovulaci dochází k výrazné hormonální změně. V místě prasklého folikulu vzniká tzv. žluté tělísko, které produkuje progesteron – hormon klidu, výživy, regenerace a také přípravy na případné těhotenství. Pokud vajíčko není oplodněno, hladiny progesteronu i estrogenu ke konci fáze prudce klesají – a přichází menstruace.

Luteální fáze bývá u mnoha žen spojena s premenstruačními symptomy (PMS) – podrážděnost, změny nálad, únava, chuť na sladké, otoky, bolest prsou nebo zvýšená citlivost na stres. Tyto symptomy souvisí nejen s poklesem hormonů, ale také s citlivostí nervového systému a nutričními nedostatky.

Co jíst během luteální fáze?

Cílem výživy v této fázi je:

• stabilizovat hladinu krevního cukru a energie
• zmírnit hormonální výkyvy a PMS
• podpořit nervový systém a spánek
• doplnit minerály, které se více spotřebovávají (zejména hořčík, vápník, vitaminy skupiny B)
• předejít přejídání a emočním výkyvům

Doporučuje se zvýšit příjem komplexních sacharidů, hořčíku, vitaminů B6 a B12, zdravých tuků a zařadit potraviny podporující trávení a psychickou rovnováhu.

Komplexní sacharidy
Pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a tím i náladu. Také podporují produkci serotoninu – tzv. hormonu štěstí – který je v této fázi velmi důležitý pro zvládání emocí.

• Celozrnná rýže, pohanka, jáhly
• Ovesné vločky, batáty
• Celozrnné těstoviny, žitný chléb
• Dýně, mrkev, pastinák

Hořčík a vitamin B6
Hořčík tlumí napětí svalů, zlepšuje spánek a pomáhá snižovat podrážděnost. Vitamin B6 přispívá ke správné funkci nervové soustavy a metabolismu hormonů.

• Dýňová a slunečnicová semínka
• Hořká čokoláda (nad 70 % kakaa)
• Banány, avokádo
• Luštěniny (čočka, cizrna)
• Quinoa, listová zelenina

Zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny
Pomáhají regulovat hormonální signály a zmírňují zánět. Tuky také zpomalují trávení sacharidů, což přispívá k delší sytosti.

• Losos, sardinky, makrela
• Vlašské ořechy, chia a lněná semínka
• Avokádo, olivový olej
• Kokosové mléko

Potraviny bohaté na tryptofan a serotoninové prekurzory
Působí pozitivně na psychickou pohodu, zlepšují spánek a náladu.

• Vejce, kuřecí maso
• Tofu, sýr, kefír
• Dýňová semínka, banány
• Ovesné vločky

Proč to pomáhá?

Luteální fáze bývá výživově nejvíce podceňovaná – přitom právě zde se rodí většina cyklických potíží. PMS není „normální“ – ale je běžný, protože tělo je často vyčerpané, chybí mu základní minerály a hormonální hladiny kolísají prudčeji, než by musely.

Vyvážená strava v této fázi:

• snižuje intenzitu PMS a výkyvy nálad
• stabilizuje hladinu cukru v krvi, což zamezí přejídání a chutím
• podporuje hluboký spánek a regeneraci
• připravuje tělo na menstruaci, aniž by došlo ke kolapsu energie

Co si z článku odnést?

Menstruační cyklus není jen biologický proces. Je to rytmus, podle kterého se mění vaše fyzická i emoční krajina – někdy jste plné energie a touhy tvořit, jindy potřebujete klid, teplo a výživu. A přesně tak by se měla měnit i vaše strava.

Když začnete naslouchat tělu a podporovat ho vhodnými potravinami ve správný čas, nebudete jíst „dietně“ – ale vědomě. Budete jíst tak, aby jídlo pracovalo pro vás, ne proti vám. Už jen pár úprav v jídelníčku v průběhu měsíce může znamenat méně PMS, pravidelnější cyklus, více energie, lepší náladu a větší spokojenost sama se sebou.

Výživa podle cyklu není o přísnosti, ale o respektu. K sobě. K tělu. K přirozenému ženskému rytmu. Tak co říkáte? Zkusíte příští měsíc žít trochu více v souladu se svým cyklem?

Našli jste v článku chybu?

Napište nám prosím na info@venira.cz a ihned se pustíme do opravy.